美麗夜晚----芳香舒眠的生活提案
「東風嫋嫋泛崇光，香霧空濛月轉廊。
只恐夜深花睡去，故燒高燭照紅妝。__蘇東坡」
我們偶有詩人「夜已深，人無寐」這般需抒發非常情緒或壓力是正常的。只是十九世紀末電力發明以後，人們延遲睡眠的情況日重，在台灣以失眠盛行率和一年逾10.5億顆健保申報鎮靜安眠藥的用量看來，以然成了失眠島。
熬夜，皮膚變醜。當我們剝奪了自己的睡眠，會有什麼後果呢?
2019年《Science》期刊刊登了科學家一項實證，與阿茲海默症致病相關的濤蛋白(Tau proteins)和β類澱粉蛋白在短暫被睡眠剝奪(36小時沒睡)的受試者其腦脊髓液中，這二種蛋白的含量都明顯上升。這兩種病態蛋白會沉積在我們的大腦中，造成神經細胞進一步壞死、凋亡，導致失智症狀、記憶力與心智功能退化。
此研究同時也告訴我們:失智症不是中老年人才產生的退化疾病，是在年輕時，我們的大腦就有可能已默然地累積致病風險。不睡覺就無法幫大腦清除代謝平日產生的廢物。您可以想像:你的房間垃圾天天不清理，一直堆積，久了，後果可想而知。
失眠的問題是長久累積成將來失智的風險。
●芳香舒眠與健康生活型態 (Health Literacy) 提案
時間與空間界限原則。時間就是固定起床時間，不管多晚睡都固定起床，因為陽光照到眼睛的時間令大腦甦醒很重要。如果因睡眠不足而需要午休一下，建議30分鐘為原則且在下午3點前結束午休。運動有益分泌腺苷，建議天黑前、日落前運動，為什麼?因為我們住在地球，人需要跟著日升日落來作息。空間的限制: 床的功能就是睡覺。想像如漫畫裡說的「結界」切斷滑手機、打電腦、追劇、打電話、打遊獻、工作、飲食……等等。不佔用睡覺的地盤，把床只當執行「睡眠」為主要功能。
您不會拿手電筒直接照眼睛，因為你知道會傷眼。黑暗中看手機，也是傷眼睛、傷大腦、傷情緒、降低睡眠品質。床，的主要功能就是睡覺。一、芳香療法:
自從covid-19以後，人們對於芳香療法(aromatherapy)的認識與接受度普遍增加。精油(essential oil)對於身心健康促進、助眠的效果也在臨床上得到實證。2004年諾貝爾生理醫學獎，由美國籍的理查‧艾克謝爾（Richard Axel）及琳達‧巴克（Linda A. Buck）獲得，讓人類對於嗅受器與嗅覺系統的組織整合有了更進一步認識。精油，萃取自藥用植物，是濃縮高效物質，擴香時，其芳香分子（植物化學結構），揮發後飄到鼻腔，由嗅神經傳導而影響了大腦邊緣系統(Limbic system)，大腦的邊緣系統正是主司我們的情緒、記憶、學習和感知力。
芳香舒眠小妙方:
1.泡澡/足浴:睡前一小時，以10ml荷荷巴植物油(或甜杏仁油/亞麻仁籽油等冷壓植物油)加3滴薰衣草與3滴佛手柑精油塗抹身上再入浴缸。水溫比體溫高2-7度即可，39-43°C泡澡/足浴(至小腿肚)10-15分鐘。泡澡也可用海鹽30克加3滴薰衣草與3滴絲柏精油在浴缸裡。
2.按摩:以5ml荷荷巴油或無香乳液加1滴薰衣草1滴芳樟1滴馬鬱蘭精油盛在油碟裡，指腹霑取。閉上眼睛，勻油在掌心聞香深呼吸1-2分鐘。塗抹於胸口、腳背、腳底直到皮膚吸收，15-20分鐘。可以放輕柔背景樂。
3.香包:歡迎家人/自己回家:門口或鞋櫃掛一個薰衣草香包或您可在就近中藥材行買中草藥香包配方。香包20克大約掌心大小;80克大約進門1.5公尺就能聞到。進門就微笑，有香氣歡迎你回家。也可掛在衣櫃、枕邊。每三、四個月換一個。
4.晨間擴香:家中有水氧機可以每100ml冷開水加1滴依蘭依蘭、2滴黑雲杉(或松針)、3滴迷迭香精油。黑雲杉(或松針)含有蒎烯，正是森林的香氣。
夜間擴香:每100ml冷開水加1滴茉莉(花)原精、2滴芳樟(木)精油、3滴甜橙(皮)精油。這些植物萃成精油含有酯類與單萜醇芳香分子，為人帶來平靜而幸福。
芳香療法是最直接影響情緒的輔助療法，而台灣也已經有芳香醫學會，2024年年初，衛福部也委託部立台北醫院進行醫師與護理師的芳療專業培訓。在covid-19後，芳療與精油更被視為積極的「嗅覺鍛練」幫助都市人熟悉天然植物「香氣」，除了穩定情緒、同時也分辨環境荷爾蒙，進而有意識地遠離環境荷爾蒙產品設計出的合成香氛。
二、儀式感:
透過簡單而您易執行的睡眠儀式來提醒大腦:該準備睡覺了。例如:閱讀、開小夜燈、伸展四肢與脊椎、自我按摩、熱水泡腳二十分鐘、唸祈禱文、放特定音樂與孩子們擁抱……等等。
三、聽覺取代視覺:
古典樂或如白噪音、睡前繪本故事、大自然音樂(例如:作曲家Dan Gibson的作品)……等等。並且只要躺在床上，就把燈關了，令大腦與身體進入準備睡眠狀態，若擔心夜間會起來上洗手間而跌倒，建議以間接光源、黃色小燈、紅外線感應燈為局部重點照明。
以上是從建立生活儀式感、幫助自己提升睡眠品質。而一般醫院睡眠中心若有非藥物治療，主要有:認知療法、行為療法、光照療法三者都需要開立處方箋。
依據國際疾病分類碼(ICD-10)分類，睡眠障礙已分83種。如果您已經一週超過三天、連續三個月都30分鐘內睡不著，應鼓勵自己要勇敢就醫尋求專業協助。門診掛號:身心科(精神科)、神經內科或睡眠專科。某些醫院設有睡眠中心，臨床心理師提供非藥物的認知行為治療。在2021年美國睡眠醫學會正式認可「失眠認知行為治療(CBT-I)」是第一線非藥物治療，對民眾失眠問題的詳盡評估，概念化失眠的前因後果，提供個人專屬的治療建議。
失眠的問題是長久累積成將來失智的風險。
睡眠已被科學實證:
睡得好，隔日精神好，你會比你社群裡、追劇的男、女主角更健康美麗帥氣。 所以，請大家積極投入睡覺、時間到，全家關燈、省電環保、一起遠離因睡眠債而揹負的生理、心理疾病、夜夜好好洗一洗腦，正視睡眠品質、香甜一覺，再好好迎接旭日升起。健康美麗根本之道，就是人與大地共生息。
祝您夜夜好眠。
睡前90~60分鐘前芳香泡澡15分鐘
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